Conheça esta técnica da Terapia Cognitivo-Comportamental do
Psicólogo Especialista Bernard Rangé.
Simples como deve ser e funcional como realmente é!
A.C.A.L.M.E.-S.E.
A chave para lidar
com um estado de ansiedade é aceitá-lo totalmente. Permanecer no presente e
aceitar a sua ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua
ansiedade você pode utilizar a estratégia “A.C.A.L.M.E.-S.E.”, de oito passos.
ACEITE a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como
dar “consentimento em receber”. Concorde em receber as suas sensações de
ansiedade. Mesmo que lhe pareça absurdo no momento, aceite as sensações em seu
corpo assim como você aceitaria em sua casa um visitante inesperado ou
desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo, raiva e rejeição por
aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará prolongando e
intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.
CONTEMPLE as coisas em sua volta. Não fique olhando para
dentro de você, observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer
com o seu corpo o que ele quiser que aconteça, sem julgamento: nem bom nem mau.
Olhe em volta de você, observando cada detalhe da situação em que você está.
Descreva-os minuciosamente para você, como um meio de afastar-se de sua
observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto mais você puder
separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimento externos,
melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas um
observador.
AJA com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse
ansioso(a), isto é, funcione com as suas sensações de ansiedade. Diminua o
ritmo, a velocidade com que você faz as suas coisas, mas mantenha-se ativo(a)!
Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você fugir, a sua ansiedade
vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: se isso acontecer, na próxima vez a
sua ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está – e continuar fazendo as
suas coisas bem devagar – tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir.
Continue agindo, bem devagar !
LIBERE o ar de seus pulmões! Respire bem devagar,
calmamente, inspirando pouco ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela
boca. Conte até três, devagarinho, na inspiração, outra vez até três, prendendo
um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça o ar ir para o seu abdômen,
estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não encha demais
os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua
boca. Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse
ritmo, e você descobrirá como isso é agradável.
MANTENHA os passos anteriores. Repita cada um, passo a
passo. Continue a: (1) aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela
e (4) respirar calma e suavemente até que ela diminua e atinja um nível
confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes quatro passos:
aceitar, contemplar, agir e respirar.
EXAMINE seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando
coisas catastróficas. Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou
por isso muitas vezes e sabe que nunca aconteceu nada do que você pensou que
fosse acontecer. Examine o que você está dizendo para você mesmo(a) e reflita
racionalmente para ver se o que você pensa é verdade ou não: você tem provas de
que o seu pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de você entender o que
está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser
desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas
você tem provas reais disso?
SORRIA, você conseguiu! Você merece todo o crédito e
reconhecimento. Você conseguiu,sozinho(a) e com seus próprios recursos,
tranqüilizar-se e superar este momento. Não é uma vitória pois não havia um
inimigo, apenas um visitante de hábitos estranhos que você passou a compreender
e aceitar melhor. Você agora saberá como lidar com visitantes estranhos.
ESPERE o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico
de que você terá se livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela
é necessária para você viver e continuar vivo(a). Em vez de se considerar livre
dela, surpreenda-se pelo jeito como você a maneja, como você acabou de fazer
agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro, você estará em uma boa
posição para lidar com ela novamente.
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